Každý z nás jsme občas nervózní. Před zkouškou, velkou prezentací nebo před nepříjemným rozhovorem. I když jsou tyto pocity přirozené, mohou být velmi obtěžující a omezující. Je proto důležité naučit se, jak se psychicky uklidnit a přestat stresovat.
Trocha stresu a nervozity je motivující, nutí se více připravovat a posouvá k lepším výkonům. Navíc potom cítíme často úlevu a pocit sebevědomí, že jsme to dokázali. Problém nastává, když míra nervozity přeroste zdravou mez a začnou nás paralyzovat. Objeví se knedlík v krku, pokazí se, co může, a okamžitě zapomeneme, co jsme si tak dlouho připravovali a chtěli říct. Více o tom, jak funguje stres si přečti v článku Podívej se na to, jak se projevuje stres.
Pokud býváš hodně nervózní a potřebuješ se psychicky uklidnit, doporučuji jako nejefektivnější dechové cvičení, relaxaci těla a práci s postojem.
3 účinné techniky, jak se psychicky uklidnit a přestat stresovat
1. Zhluboka dýchej a vyzkoušej techniku Čtverec
Hluboké dýchání je snadný a účinný způsob, jak se se psychicky uklidnit, přestat stresovat a zvýšit koncentraci.
Pokud nemáš čas ani prostor, zkus se pouze nosem pomalu a dlouze nadechnout do plic a všechen vzduch prudce vydechnout ústy. Párkrát zopakuj. Potom vědomě zvolni tempo svých pohybů a řeči. Uvidíš, že se budeš cítit líp, a nikdo si toho ani nevšimne.
Pokud máš chvíli času a prostor, vyzkoušej techniku Čtverec.
-
Sedni si na klidné místo a vnímej, jak sedíš na zemi nebo na židli. Zavři oči, soustřeď se na svůj dech.
-
Počítej do 4, a přitom se nadechuj pomalu a hluboce nosem do břicha.
-
Počítej do 4, a přitom zadrž dech.
-
Počítej do 4, a přitom vydechuj pomalu všechen vzduch ústy.
-
Počítej do 4, a přitom zadrž dech.
-
Představuj si u toho čtverec a opakuj tento cyklus, dokud se nebudeš cítit uvolněně.
Relaxační techniku Čtverec můžeš praktikovat, kdekoliv a kdykoliv se potřebuješ rychle psychicky uklidnit. Když ji budeš dělat pravidelně na začátku nebo na konci dne, dosáhneš výrazného snížení stresu a zlepšení celkového zdraví i životní pohody.
2. Zrelaxuj své svaly pomocí Bodyscanningu
Další účinnou metodou, jak se přestat stresovat a psychicky se uklidnit, je relaxace svalů prostřednictvím tzv. bodyscanningu.
-
Začni tím, že se zhluboka nadechneš a zaměříš svou pozornost na nohy.
-
Pokud jsi hodně ve stresu, napni co nejvíc svaly v nohách. Následně je co nejvíc uvolni a prodýchej pocit uvolnění.
-
Pokud nejsi tolik ve stresu, stačí, když na tuto část těla zaměříš svou pozornost a prodýcháš pocit uvolnění.
-
Postupně pokračuj s přesouváním pozornosti na svaly v celém těle: Nohy – Pánev – Břicho – Hrudník – Krk – Obličej – Hlava a čelo. Nic nevynechej.
Bodyscanning je užitečný pro snížení stresu a rychlé psychické uklidnění tím, že pomáhá uvolnit napětí a soustředit se na přítomný okamžik. Navíc zlepšuje uvědomění si vlastního těla a vnímání pocitů a emocí, což je velmi účinná prevence syndromu vyhoření.
3. Narovnej se a zaměř se na postoj svého těla
Nervozita a stres se promítají také do neverbálního projevu těla – do výrazu obličeje a celkového postoje. Když jsme ve stresu, často zaujímáme uzavřený postoj se shrbenými zády a zkříženýma rukama. Místo toho si stoupni do klidu a sebevědomí:
- Narovnej záda, vypni hruď a ramena stáhni od uši
- Svůj pohled směřuj dopředu, případně mírně nahoru, nikoliv dolů
- Končetiny drž v otevřeném gestu, ideálně dlaněmi nahoru, případně otevřeně přátelsky gestikuluj
Náš postoj ovlivňuje nejen to, jak se cítíme, ale i to, jak nás vnímá okolí. Pokud jsi hodně nervózní, natrénuj si tento postoj těsně před důležitou situací a chvíli si v něm pobuď. Nabydeš tak sebevědomí, přestaneš stresovat a rychle se psychicky uklidníš.
Další způsoby, jak se psychicky uklidnit a přestat stresovat
-
Protáhni se, jdi na procházku nebo praktikuj jógu: Fyzická aktivita je skvělým způsobem, jak se přestat stresovat. Při pohybu uvolníš endorfiny, které snižují stres a zlepšují náladu. Jóga navíc kombinuje protažení těla a uvolnění mysli.
-
Poslouchej relaxační hudbu: Vážná nebo jakákoliv uklidňující hudba, zvuky přírody jako šumění moře nebo zpěv ptáků jsou skvělým způsobem, jak snížit pocit nervozity a psychicky se uklidnit.
-
Uvař si bylinkový čaj nebo použij aromaterapii: Některé bylinky mají uklidňující účinky a pomůžou snížit stres. Vyzkoušej esenciální olej nebo čaj z máty, levandule, heřmánku a na spaní meduňku.
-
Medituj: Stačí sedět zpříma a zavřít oči, už to je meditace. Ponoř se do sebe, soustřeď se na svůj dech a své myšlenky a ptej se sebe na řešení toho, co tě trápí. Nebo naopak nemysli na nic a psychicky se uklidni.
-
Všímej si svého okolí: Opačná meditace, kdy necháš oči otevřené a zaměříš se na přítomnost a své okolí všemi smysly. Ptej se sebe, co vidím?, co slyším?, co cítím hmatem, čichem a chutí? To ti pomůže přestat stresovat.
-
Vizualizuj si pozitivní situace: Zavři oči a představ si, že máš tuto výzvu úspěšně za sebou a v duchu se podpoř pozitivními myšlenkami. Nebo si vizualizuj, že jsi na svém oblíbeném místě. Zapoj všechny smysly a zaměř se na každý detail.
Existuje opravdu mnoho způsobů, jak se psychicky uklidnit a rychle přestat stresovat. Najdi způsob, který funguje tobě, a pravidelně ho používej. Postupně tak rozšiřuj svou komfortní zónu a posiluj svou odolnost vůči stresu. Pokud býváš nervózní příliš a zhoršuje ti to běžné fungování, neboj se o tom mluvit s někým blízkým. Mohou to být přátelé, rodina, terapeut nebo kouč.
Způsoby, jak se psychicky uklidnit a přestat stresovat, si představ jako kohoutky Kýblu stresu
Přijmi, že nervozita je přirozená a běžná reakce na zátěžovou situaci. Představ si stres jako déšť nad kýblem, který představuje tvou kapacitu se se stresem vyrovnat. Z toho vychází i účinná koučovací technika Kýbl stresu. Přečti si o ní více v článku Co s nervy v kýblu? nebo si rovnou stáhni minikurz zdarma. Díky této technice si vydefinuješ svou vlastní anti-stresovou strategii a způsob, jak se přestat stresovat a psychicky se uklidnit.
Do určité míry tím nahradíš sezení s koučem, jelikož klienty často učím, jak se stresem účinně pracovat a přestat se rychle stresovat, když je to potřeba. Pokud to klient potřebuje, společně se na těžké situace připravíme, probereme všechny možné i nemožné scénáře, uděláme společný nácvik a vymýšlíme vlastní techniku na míru.
Tak tomu bylo i u klientky Marie, která si připodobnila magisterské státnice k tanečnímu vystoupení, kterých má úspěšně za sebou desítky. Uvědomila si taky, že ty nejhorší scénáře nejspíš nenastanou a že vůbec nemá smysl se kvůli nim stresovat dopředu. Získala nadhled, naučila se, jak se psychicky uklidnit, a státnice zvládla úspěšně napoprvé.
Pamatuj, že říct si o pomoc a přiznat nervozitu a stres není slabost, ale síla.
