Každý z nás jsme občas nervózní. Před zkouškou, velkou prezentací nebo před nepříjemným rozhovorem. I když jsou tyto pocity přirozené, mohou být velmi obtěžující a omezující. Je proto důležité naučit se, jak se psychicky uklidnit a přestat stresovat.

Trocha stresu a nervozity je motivující, nutí se více připravovat a posouvá k lepším výkonům. Navíc potom cítíme často úlevu a pocit sebevědomí, že jsme to dokázali. Problém nastává, když míra nervozity přeroste zdravou mez a začnou nás paralyzovat. Objeví se knedlík v krku, pokazí se, co může, a okamžitě zapomeneme, co jsme si tak dlouho připravovali a chtěli říct. Více o tom, jak funguje stres si přečti v článku Podívej se na to, jak se projevuje stres.

Pokud býváš hodně nervózní a potřebuješ se psychicky uklidnit, doporučuji jako nejefektivnější dechové cvičení, relaxaci těla a práci s postojem. 

3 účinné techniky, jak se psychicky uklidnit a přestat stresovat

Schopnost zvládat stres je dovednost, ve které se lze postupně zlepšovat. Pomůže ti trénink. Uváděj proto sebe občas vědomě do situací, které ti nejsou úplně příjemné, a zkoušej tyto tipy. 

1. Zhluboka dýchej a vyzkoušej techniku Čtverec

Hluboké dýchání je snadný a účinný způsob, jak se se psychicky uklidnit, přestat stresovat a zvýšit koncentraci.

Pokud nemáš čas ani prostor, zkus se pouze nosem pomalu a dlouze nadechnout do plic a všechen vzduch prudce vydechnout ústy. Párkrát zopakuj. Potom vědomě zvolni tempo svých pohybů a řeči. Uvidíš, že se budeš cítit líp, a nikdo si toho ani nevšimne.

Pokud máš chvíli času a prostor, vyzkoušej techniku Čtverec.

  • Sedni si na klidné místo a vnímej, jak sedíš na zemi nebo na židli. Zavři oči, soustřeď se na svůj dech.

  • Počítej do 4, a přitom se nadechuj pomalu a hluboce nosem do břicha.

  • Počítej do 4, a přitom zadrž dech.

  • Počítej do 4, a přitom vydechuj pomalu všechen vzduch ústy.

  • Počítej do 4, a přitom zadrž dech.

  • Představuj si u toho čtverec a opakuj tento cyklus, dokud se nebudeš cítit uvolněně.

Relaxační techniku Čtverec můžeš praktikovat, kdekoliv a kdykoliv se potřebuješ rychle psychicky uklidnit. Když ji budeš dělat pravidelně na začátku nebo na konci dne, dosáhneš výrazného snížení stresu a zlepšení celkového zdraví i životní pohody.

2. Zrelaxuj své svaly pomocí Bodyscanningu

Další účinnou metodou, jak se přestat stresovat a psychicky se uklidnit, je relaxace svalů prostřednictvím tzv. bodyscanningu.

  • Začni tím, že se zhluboka nadechneš a zaměříš svou pozornost na nohy.

  • Pokud jsi hodně ve stresu, napni co nejvíc svaly v nohách. Následně je co nejvíc uvolni a prodýchej pocit uvolnění.

  • Pokud nejsi tolik ve stresu, stačí, když na tuto část těla zaměříš svou pozornost a prodýcháš pocit uvolnění.

  • Postupně pokračuj s přesouváním pozornosti na svaly v celém těle: Nohy – Pánev – Břicho – Hrudník – Krk – Obličej – Hlava a čelo. Nic nevynechej.

Bodyscanning je užitečný pro snížení stresu a rychlé psychické uklidnění tím, že pomáhá uvolnit napětí a soustředit se na přítomný okamžik. Navíc zlepšuje uvědomění si vlastního těla a vnímání pocitů a emocí, což je velmi účinná prevence syndromu vyhoření.

3. Narovnej se a zaměř se na postoj svého těla

Nervozita a stres se promítají také do neverbálního projevu těla – do výrazu obličeje a celkového postoje. Když jsme ve stresu, často zaujímáme uzavřený postoj se shrbenými zády a zkříženýma rukama. Místo toho si stoupni do klidu a sebevědomí:

  • Narovnej záda, vypni hruď a ramena stáhni od uši
  • Svůj pohled směřuj dopředu, případně mírně nahoru, nikoliv dolů
  • Končetiny drž v otevřeném gestu, ideálně dlaněmi nahoru, případně otevřeně přátelsky gestikuluj

Náš postoj ovlivňuje nejen to, jak se cítíme, ale i to, jak nás vnímá okolí. Pokud jsi hodně nervózní, natrénuj si tento postoj těsně před důležitou situací a chvíli si v něm pobuď. Nabydeš tak sebevědomí, přestaneš stresovat a rychle se psychicky uklidníš.

Naučím tě, jak se přestat stresovat a jak se psychicky uklidnit

Další způsoby, jak se psychicky uklidnit a přestat stresovat

  • Protáhni se, jdi na procházku nebo praktikuj jógu: Fyzická aktivita je skvělým způsobem, jak se přestat stresovat. Při pohybu uvolníš endorfiny, které snižují stres a zlepšují náladu. Jóga navíc kombinuje protažení těla a uvolnění mysli.

  • Poslouchej relaxační hudbu: Vážná nebo jakákoliv uklidňující hudba, zvuky přírody jako šumění moře nebo zpěv ptáků jsou skvělým způsobem, jak snížit pocit nervozity a psychicky se uklidnit.

  • Uvař si bylinkový čaj nebo použij aromaterapii: Některé bylinky mají uklidňující účinky a pomůžou snížit stres. Vyzkoušej esenciální olej nebo čaj z máty, levandule, heřmánku a na spaní meduňku.

  • Medituj: Stačí sedět zpříma a zavřít oči, už to je meditace. Ponoř se do sebe, soustřeď se na svůj dech a své myšlenky a ptej se sebe na řešení toho, co tě trápí. Nebo naopak nemysli na nic a psychicky se uklidni.

  • Všímej si svého okolí: Opačná meditace, kdy necháš oči otevřené a zaměříš se na přítomnost a své okolí všemi smysly. Ptej se sebe, co vidím?, co slyším?, co cítím hmatem, čichem a chutí? To ti pomůže přestat stresovat.

  • Vizualizuj si pozitivní situace: Zavři oči a představ si, že máš tuto výzvu úspěšně za sebou a v duchu se podpoř pozitivními myšlenkami. Nebo si vizualizuj, že jsi na svém oblíbeném místě. Zapoj všechny smysly a zaměř se na každý detail.

Existuje opravdu mnoho způsobů, jak se psychicky uklidnit a rychle přestat stresovat. Najdi způsob, který funguje tobě, a pravidelně ho používej. Postupně tak rozšiřuj svou komfortní zónu a posiluj svou odolnost vůči stresu. Pokud býváš nervózní příliš a zhoršuje ti to běžné fungování, neboj se o tom mluvit s někým blízkým. Mohou to být přátelé, rodina, terapeut nebo kouč.

Svou psychickou odolnost si představ jako kýbl a techniky, jak se přestat stresovat jako kohoutky, co z něj upouštějí stres

Způsoby, jak se psychicky uklidnit a přestat stresovat, si představ jako kohoutky Kýblu stresu

Přijmi, že nervozita je přirozená a běžná reakce na zátěžovou situaci. Představ si stres jako déšť nad kýblem, který představuje tvou kapacitu se se stresem vyrovnat. Z toho vychází i účinná koučovací technika Kýbl stresu. Přečti si o ní více v článku Co s nervy v kýblu? nebo si rovnou stáhni minikurz zdarma. Díky této technice si vydefinuješ svou vlastní anti-stresovou strategii a způsob, jak se přestat stresovat a psychicky se uklidnit. 

Do určité míry tím nahradíš sezení s koučem, jelikož klienty často učím, jak se stresem účinně pracovat a přestat se rychle stresovat, když je to potřeba. Pokud to klient potřebuje, společně se na těžké situace připravíme, probereme všechny možné i nemožné scénáře, uděláme společný nácvik a vymýšlíme vlastní techniku na míru. 

Tak tomu bylo i u klientky Marie, která si připodobnila magisterské státnice k tanečnímu vystoupení, kterých má úspěšně za sebou desítky. Uvědomila si taky, že ty nejhorší scénáře nejspíš nenastanou a že vůbec nemá smysl se kvůli nim stresovat dopředu. Získala nadhled, naučila se, jak se psychicky uklidnit, a státnice zvládla úspěšně napoprvé.

Pamatuj, že říct si o pomoc a přiznat nervozitu a stres není slabost, ale síla.

O mně

Jmenuji se Denisa a jako celostní koučka provádím ženy k jejich skutečné autenticitě, zdravé sebehodnotě a životnímu poslání.

Věřím, že život není od toho, abychom ho přežili, ale abychom ho prožili. Důležité při tom podle mě je dostat všudypřítomný stres pod kontrolu dřív, než začne kontrolovat nás.

Začít můžeš hned a zdarma tím, že si stáhneš minikurz Kýbl stresu.