Stres je běžnou součástí našeho života a mnoho lidí se s ním potýká téměř denně: ve škole, v práci, v mezilidských vztazích a mnoha dalších oblastech života. Nelze, ani není zdravé, se mu zcela vyhnout a je obtížné nad stresem vyzrát. Cestou k jeho lepšímu zvládání je posilovat psychickou odolnost vůči stresu úpravou životního stylu a postupným posouváním hranic komfortní zóny.
Přiměřená a krátkodobá dávka zdravého stresu (tzv. eustres) nás motivuje a stimuluje k lepším výkonům. Bez něj jsme apatičtí, znudění a bez energie.
Oproti tomu příliš intenzivní nebo dlouhodobá zátěž (tzv. distres) má negativní dopad na naše fyzické a psychické zdraví, kvalitu života a celkovou pohodu. Vede k dlouhodobému vnitřnímu napětí a narušení rovnováhy v těle, emocích i mysli. Více se dočteš v mém článku: Jak se projevuje stres?
V tomto článku ti představím několik základních způsobů, jak posilovat psychickou odolnost vůči stresu, a tak nad nezdravým stresem vyzrát.
Pokud se ti podaří do života zavést nové zdravější návyky, možná tě to, co tě teď stresuje, potom už tolik nerozhodí.
9 tipů, jak posilovat psychickou odolnost a nad stresem vyzrát
Psychická odolnost vůči stresu je zdánlivě neměnná, je daná našimi geny, výchovou a životními zkušenostmi. Nicméně můžu ze své zkušenosti říct, že stojí za to na ni po malých krůčcích pracovat. Klíčem je úprava životního stylu a hledání životní rovnováhy. Podívej se na základní tipy, jak odolnost vůči stresu posilovat prostřednictvím budování nových návyků.
1. Zaměř se na spánek
Nedostatek spánku už sám o sobě způsobuje stres a zhoršuje náladu. Navíc může snížuje naši psychickou odolnost vůči stresu a schopnost vypořádat se s náročnými situacemi. Zkus proto dodržovat pravidelný spánkový režim – chodit do postele a vstávat v podobnou dobu, spát okolo 7-8 hodin. Pro kvalitnější spánek se vyvaruj kofeinu a alkoholu. Vytvoř si uklidňující prostředí v ložnici a před spaním už nedělej nic náročného, nemobiluj a jen relaxuj.
2. Jez zdravě a dostatečně pij
Zdravá strava a pitný režim hrají klíčovou roli při snižování stresu a posilování psychické odolnosti vůči stresu. Snaž se jíst pravidelně a vyváženě. Pij alespoň dva litry vody denně. Zařaď potraviny, které obsahují vitamíny a minerály, které pomáhají udržovat tělo a mysl v dobrém stavu. Některé potraviny, jako ledový salát, banány, ořechy nebo tmavá čokoláda, dokonce obsahují látky, které stres snižují. Omez zpracovaná jídla, fastfoody, tučná jídla, cukr a alkohol.
3. Nauč se správně dýchat
Správné dýchání je základem pro budování vnitřního klidu a posilování psychické odolnosti vůči stresu. Většina z nás ale nedýchá úplně správně. Dýcháme povrchně a neúplně, což nám způsobuje napětí v těle a stres v mysli. Pokud se naučíš správně dýchat hluboce a do břicha, můžeš rychle snížit hladinu stresu a dosáhnout pocitu klidu. Pomoci ti k tomu mohou dechová cvičení, meditace nebo mé další rychlé tipy na zklidnění v článku Jak se přestat stresovat a rychle se psychicky uklidnit.
4. Choď do přírody, relaxuj a odpočívej
Pravidelná relaxace a čas pro sebe je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vyzrát nad stresem. Může to být jakákoliv aktivita, která ti umožní uvolnit napětí a zklidnit mysl. Od hlubokého dýchání, meditace, jógy, přes poslech hudby, filmy a čtení knih po procházky v přírodě. Vyzkoušej několik různých metod a najdi si tu, která ti nejvíce vyhovuje. Pomůže udržení životní rovnováhy, zlepšuje tvé zdraví a posiluje psychickou odolnost.
5. Pravidelně se hýbej a cvič
Cvičení je skvělý způsob, jak snížit stres a úzkost, i jak posilovat nejen svaly, ale i psychickou odolnost. Pohyb uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu a snižují úroveň stresových hormonů. Navíc může zlepšit kvalitu spánku a celkové zdraví. Vyzkoušej třeba jógu, která kombinuje fyzické cvičení s meditací a správným dýcháním. Najdi si hlavně pohyb, který ti vyhovuje a dělá radost, pak se mu alespoň půlhodiny denně věnuj. Nezapomeň, že i pravidelná chůze se počítá!
6. Nauč se prioritizovat a zvládat svůj čas
Správné zvládání času snižuje stres, zlepšuje produktivitu a šetří čas. Pokud máš příliš mnoho úkolů nebo jsi přetížená, dopřej si čas na odpočinek a zábavu. Zároveň ale potřeba efektivně prioritizuj, plánuj a organizuj svůj čas, abys mohla věnovat dostatečnou pozornost práci, odpočinku, relaxaci a setkání s blízkými. Pokud si naplánuješ svůj čas, získáš celkově větší kontrolu nad svým životem, přestaneš odkládat a stresové situace tě tolik nerozhodí.
7. Mysli pozitivněji, víc se raduj ale nebuď falešně pozitivní
Pozitivní myšlení a optimismus mají velký vliv na náš přístup k životu, určují, jak se umíme radovat a užívat života. Zaměř se na pozitivní aspekty a hledej způsoby, jak řešit problémy s optimismem a sebevědomím. Soustřeď se na řešení a pozitivní výsledky, nebabrej se v sebelítosti a obviňování. Pozitivní myšlení by ale nikdy nemělo být falešné a potlačovat emoce. Pokud cítíš strach, hněv nebo odpor, uvědom si to a nechej nejdřív tyto emoce se projevit a odeznít (včetně všech negativních myšlenek). Teprve potom se pusť do řešení problémů s pozitivním přístupem a psychickou odolností.
8. Postupně posouvej hranice své psychické odolnosti vůči stresu
Nejprve zjisti, jaké situace tě příjemně motivují a stimulují a jaké už jsou za hranicí tvé psychické odolnosti. Díky pochopení, kde jsou tvé stávající hranice, je můžeš začít postupnými kroky rozšiřovat. Například je ti extrémně nepříjemné prezentovat před 10 lidmi, ale před 5 se cítíš dobře. Co příště zorganizovat akci pro 6 lidí, potom pro 7 nebo pro 8? Nebo tě čeká nepříjemný rozhovor v práci? Co si ho nejdřív několikrát natrénovat v duchu, potom s kamarádkou a až potom si naplánovat schůzku se šéfem? Nezůstávej uvězněná ve své komfortní zóně, ale po malých krůčkách ji rozšiřuj a testuj tak svou odolnost vůči stresu.
9. Komunikuj, deleguj a říkej si o pomoc
Často je dobré si o svém stresu otevřeně a upřímně promluvit s někým blízkým. Podpora a pomoc od rodiny, přátel nebo kolegů mohou být velmi užitečné a určitou míru stresu sejmout. Pokud ti přijde, že se s tím nedokážeš vypořádat, vyhledej pomoc profesionála, jako je psycholog, kouč nebo terapeut, kteří ti pomohou posílit tvou psychickou odolnost vůči stresu.
Má vlastní cesta za snížením míry stresu v životě byla klikatá a bylo potřeba provést mnoho změn. Překvapilo mě, že jsem potřebovala upravit i životní styl, spánek, stravování a naučit se znovu dýchat. Do té doby jsem myslela, že jím docela zdravě, umím dýchat od přírody a spím kvůli své únavě vcelku dost.
Až postupem času jsem pochopila, že tyto oblasti jsou naprosto zásadní, pokud chci v tomto světě kvalitně fungovat.
Psychickou odolnost vůči stresu si představ jako Kýbl stresu
Stres je nevyhnutelnou součástí života, ale můžeme se naučit postupně posilovat naši psychickou odolnost. Relaxuj, pravidelně se hýbej, jez zdravě, dostatečně spi, komunikuj s ostatními, plánuj svůj čas, zaměř se na pozitivní myšlení a postupně rozšiřuj hranice své komfortní zóny.
V efektivní práci se stresem a volbou vhodné strategie ti pomůže mimo jiné taky koučovací technika Kýbl stresu. Psychická odolnost vůči stresu je tam znázorněna jako kýbl a stres jako dešťová voda. Přečti si více v článku Co s nervy v kýblu? Vyzkoušej techniku Kýbl stresu nebo si stáhni můj minikurz s průvodcem zdarma.
Pokud postupně zařadíš tyto způsoby do svého života, můžeš zlepšit své zdraví a pohodu a konečně nad nezdravým stresem vyzrát.
Nezapomeň, že stačí začít jedním malým krůčkem! A nemusíš na to být sama.
O mně
Jmenuji se Denisa a jako celostní koučka inspiruji ženy být více samy sebou a naplňovat své poslání bez nadměrného stresu a vyhoření.
Začít můžeš hned a zdarma tím, že si stáhneš minikurz Kýbl stresu a uvidíš, jak se stresem lépe pracovat.
