Stres je běžnou součástí našeho života a mnoho lidí se s ním potýká téměř denně: ve škole, v práci, v mezilidských vztazích a mnoha dalších oblastech života. Nelze, ani není zdravé, se mu zcela vyhnout a je obtížné nad stresem vyzrát. Cestou k jeho lepšímu zvládání je posilovat psychickou odolnost vůči stresu úpravou životního stylu a postupným posouváním hranic komfortní zóny.
Přiměřená a krátkodobá dávka zdravého stresu (tzv. eustres) nás motivuje a stimuluje k lepším výkonům.
Oproti tomu příliš intenzivní nebo dlouhodobá zátěž (tzv. distres) má negativní dopad na naše fyzické a psychické zdraví, kvalitu života a celkovou pohodu. Vede k dlouhodobému vnitřnímu napětí a narušení rovnováhy v těle, emocích i mysli. Více se dočteš v mém článku: Jak se projevuje stres? Jak poznáš, že jsi ve stresu?
Je proto důležité se s ním naučit pracovat. V tomto článku ti představím několik základních způsobů, jak posilovat psychickou odolnost vůči stresu a nad nezdravým stresem tak vyzrát.
Pokud se ti podaří do života zavést nové zdravější návyky, může se stát, že to, co tě teď stresuje, tě potom už tolik nerozhodí.
9 tipů, jak posilovat psychickou odolnost vůči stresu a nad stresem vyzrát
Psychická odolnost vůči stresu je zdánlivě neměnná, je daná našimi geny, výchovou a životními zkušenostmi. Nicméně můžu ze své zkušenosti říct, že stojí za to na ni po malých krůčcích pracovat. Podívej se na základní tipy, jak odolnost vůči stresu posilovat.
1. Zaměř se na spánek
Nedostatek spánku už sám o sobě způsobuje stres a zhoršuje náladu. Navíc může snížuje naši psychickou odolnost vůči stresu a schopnost vypořádat se s náročnými situacemi. Zkus proto dodržovat pravidelný spánkový režim – chodit do postele a vstávat v podobnou dobu a spát okolo 7-8 hodin. Pro kvalitnější spánek se vyvaruj kofeinu a alkoholu. Vytvoř si uklidňující prostředí v ložnici a před spaním už nedělej nic náročného, nemobiluj a jen relaxuj.
2. Jez zdravě a dostatečně pij
Zdravá strava a pitný režim hrají klíčovou roli při snižování stresu a posilování psychické odolnosti vůči stresu. Snaž se jíst pravidelně a vyváženě. Pij alespoň dva litry vody denně. Zařaď potraviny, které obsahují vitamíny a minerály, které pomáhají udržovat tělo a mysl v dobrém stavu. Některé potraviny, jako ledový salát, banány, ořechy nebo tmavá čokoláda, dokonce obsahují látky, které stres snižují. Omez zpracovaná jídla, fastfoody, tučná jídla, cukr a alkohol.
3. Nauč se správně dýchat
Správné dýchání je základem pro budování vnitřního klidu a posilování psychické odolnosti vůči stresu. Většina z nás ale nedýchá úplně správně. Dýcháme povrchně a neúplně, což nám způsobuje napětí v těle a stres v mysli. Pokud se naučíš správně dýchat hluboce a do břicha, můžeš rychle snížit hladinu stresu a dosáhnout pocitu klidu. Pomoci ti k tomu mohou dechová cvičení, meditace neb o mé další rychlé tipy na zklidnění v článku Jak se přestat stresovat a rychle se psychicky uklidnit.
4. Choď do přírody, relaxuj a odpočívej
Pravidelná relaxace a čas pro sebe je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vyzrát nad stresem. Může to být jakákoliv aktivita, která ti umožní uvolnit napětí a zklidnit mysl. Od hlubokého dýchání, meditace, jógy, přes poslech hudby, filmy a čtení knih po procházky v přírodě. Vyzkoušej několik různých metod a najdi si tu, která ti nejvíce vyhovuje. Pomáhá ti udržet životní rovnováhu, zlepšuje tvé zdraví a posiluje psychickou odolnost.
5. Pravidelně se hýbej a cvič
Cvičení je skvělý způsob, jak snížit stres a úzkost i jak pracovat na psychické odolnosti. Pohyb uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu a snižují úroveň stresových hormonů. Navíc může zlepšit kvalitu spánku a celkové zdraví. Vyzkoušej třeba jógu, která kombinuje fyzické cvičení s meditací a správným dýcháním. Najdi si hlavně pohyb, který ti vyhovuje a alespoň půlhodiny denně se mu věnuj. Nezapomeň, že i pravidelná chůze se počítá!
6. Nauč se prioritizovat a zvládat svůj čas
Správné zvládání času snižuje stres, zlepšuje produktivitu a šetří čas. Pokud máš příliš mnoho úkolů nebo jsi přetížená, je důležité si dopřát čas na odpočinek a zábavu. Zároveň je ale potřeba se naučit efektivně prioritizovat, plánovat a organizovat svůj čas, abys mohla věnovat dostatečnou pozornost práci, odpočinku, relaxaci a setkání s blízkými. Pokud si naplánuješ svůj čas, získáš celkově větší kontrolu nad svým životem, přestaneš odkládat a stresové situace tě tolik nerozhodí.
7. Mysli pozitivněji, víc se raduj ale nebuď falešně pozitivní
Pozitivní myšlení a optimismus mají velký vliv na náš přístup k životu, určují, jak se umíme radost a užívat života. Zaměř se na pozitivní aspekty a hledej způsoby, jak řešit problémy s optimismem a sebevědomím. Důležité je zaměřit se na řešení a pozitivní výsledky, nebabrat se v sebelítosti a obviňování. Pozitivní myšlení by ale nikdy nemělo být falešné a potlačovat emoce. Pokud cítíš strach, hněv nebo odpor, uvědom si to a nechej nejdřív tyto emoce se projevit a odeznít (včetně všech negativních myšlenek). Teprve potom se pusť do řešení problémů s pozitivním přístupem a psychickou odolností.
8. Postupně posouvej hranice své psychické odolnosti vůči stresu
Nejprve zjisti, jaké situace tě příjemně motivují a stimulují a jaké už jsou za hranicí tvé psychické odolnosti. Díky pochopení, kde jsou tvé stávající hranice, je můžeš začít postupnými kroky rozšiřovat. Například je ti extrémně nepříjemné prezentovat před 10 lidmi, ale před 5 se cítíš dobře. Co příště zorganizovat akci pro 6 lidí, potom pro 7 nebo pro 8? Nebo tě čeká nepříjemný rozhovor v práci? Co si ho nejdřív několikrát natrénovat v duchu, potom s kamarádkou a až potom si naplánovat schůzku se šéfem? Nezůstávej uvězněná ve své komfortní zóně, ale postupně ji rozšiřuj a testuj tak svou odolnost vůči stresu.
9. Komunikuj, deleguj a říkej si o pomoc
Často je dobré si o svém stresu otevřeně a upřímně promluvit s někým blízkým. Podpora a pomoc od rodiny, přátel nebo kolegů mohou být velmi užitečné a určitou míru stresu sejmout. Pokud ti přijde, že se s tím nedokážeš vypořádat, vyhledej pomoc profesionála, jako je psycholog, kouč nebo terapeut, kteří ti pomohou posílit tvou psychickou odolnost vůči stresu.
Má vlastní cesta za snížením míry stresu v životě byla klikatá a bylo potřeba provést mnoho změn. Překvapilo mě, že jsem musela upravit i životní styl, spánek, stravování a naučit se znovu dýchat. Do té doby jsem myslela, že jím docela zdravě, umím dýchat od přírody a spím kvůli své únavě vcelku dost.
Až postupem času jsem pochopila, že zaměřit se na tyto oblasti je naprosto zásadní, pokud chceme v tomto světě kvalitně fungovat. A proto je třeba se na ně zaměřit a neodbývat je.
Psychickou odolnost vůči stresu si představ jako Kýbl stresu
Stres je nevyhnutelnou součástí života, ale můžeme se naučit postupně posilovat naši psychickou odolnost. Relaxuj, pravidelně se hýbej, jez zdravě, dostatečně spi, komunikuj s ostatními, plánuj svůj čas, zaměř se na pozitivní myšlení a postupně rozšiřuj hranice své komfortní zóny.
V efektivní práci se stresem a volbou vhodné strategie ti pomůže mimo jiné taky koučovací technika Kýbl stresu. Psychická odolnost vůči stresu je tam znázorněna jako kýbl a stres jako dešťová voda. Přečti si více v článku Co s nervy v kýblu? Vyzkoušej techniku Kýbl stresu nebo si stáhni workbook zdarma kliknutím na oranžové tlačítko.
Pokud se postupně naučíš tyto způsoby aplikovat, můžeš zlepšit své zdraví a pohodu a konečně nad nezdravým stresem vyzrát.
Nezapomeň, že stačí začít jedním malým krůčkem! A nemusíš na to být sama.
O mně
Jmenuji se Denisa a své klienty vedu k zažehnutí jiskry a úspěchu v životě.
Věřím, že život není od toho, abychom ho přežili, ale spíš si ho užili. Důležité při tom podle mě je dostat všudypřítomný stres pod kontrolu dřív, než začne kontrolovat nás.
Začít můžeš hned a zdarma tím, že si stáhneš techniku Kýbl stresu a uvidíš, jak se stresem pracovat.
